Varme opp og strekke øvelser


Dr. Paul Lam
Dette settet med øvelser er tilpasset seks-trinns Tai Chi for Beginners-programmet. De strekker øvelser som inneholder Tai Chi-elementer.

Trinn ett - Oppvarm oppgaver

Trinn ett og to i dette kapitlet er oppvarming og strekkøvelser kombinert med tai chi-bevegelser. Øvelse av dem regelmessig vil øke fleksibiliteten og tune opp musklene dine.

Før du begynner

  • Bruk løse, komfortable klær og flate, godt passende sko.
  • Ikke fortsett å gjøre noen bevegelse som er smertefull eller forårsaker ubehag.
  • Gjør alle bevegelser sakte, kontinuerlig og jevnt.
  • Flytt deg godt innenfor ditt komfortområde. Første gang du gjør en bevegelse, strekker du bare til 70 prosent av ditt normale område og øker dette området gradvis.
  • Når det passer, gjør begge sider.

(Velg ett eller flere valg nedenfor)

  • For et eller to minutter, gå rundt, forsiktig riste hendene og bena, og knytte og unclenching hendene. Dette løsner kroppen og leddene i forberedelsene til øvelsene som følger.
  • Gi deg selv en massasje. Først gni hendene sammen. Dette gjør dem varme ved å øke qi. Masser bena, ankler og føtter, nedre rygg og skuldre, gni hendene sammen hverandre.
  • Ta en kort spasertur.
  • Ta en varm dusj

Trinn to strekkeøvelser

  • Gjør hver strekning 3-5 ganger. Det spiller ingen rolle hvilken side du gjør først.
  • Hvis du har problemer med å balansere, bruk en stol eller veggen for støtte. Husk, i hver økt, å strekke til bare 70 prosent av det normale området og gradvis øke dette området.
  • Vi skal forsiktig strekke seks deler av kropps- nakke, skuldre, ryggraden, hofter, knær og ankler - med to øvelser for hver kroppsdel. Det kan hjelpe deg med å huske dem ved å vite at vi jobber fra toppen ned, starter med nakke og slutter ved anklene.
    Med mindre annet er oppgitt, hold føttene skulderbredde fra hverandre.

Nakke

Head Back
Når du inhalerer, ta begge hendene langsomt opp, forestill deg at håndleddene dine blir løftet av to ballonger ..



Vri håndflatene dine slik at fingrene peker oppover. Ta dem mot brystet, skyv haken bakover forsiktig.



Hodet ned
Utånding, skyv begge hender utover, utvide dem foran deg, og trykk deretter hendene ned sakte og forsiktig. På samme tid, ta sakte hodet ned mot brystet.

 

Dreiehodet
Ta med venstre hånd og se på din håndflate. Din høyre hånd skal ligge nær hoften din, håndflaten vender mot bakken.

Flytt venstre hånd til venstre, drei bare hodet til venstre og hold øynene på håndflaten din. Kom nå tilbake til ansiktet foran. Bytt palmer slik at din høyre håndflate nå vender mot deg og venstre er nede nær venstre hofte. Vend til høyre mens du ser på høyre håndflate.


skuldre

Skulderrulle
Rull skuldrene forsiktig fremover og deretter bakover.

Samler Qi
Inhaling, utvide begge armene til siden, albuene litt lavere enn hendene. Med håndflatene vendt opp, beveger armene opp i en kurve over hodet ditt.


Når du puster ut, trykk forsiktig hendene dine ned foran kroppen din, like under navlen din.


Spine

Strekk ryggraden
Hendene foran, som om du bærer en stor strandball. Pust.


Utånding, skyv en hånd opp som om håndflaten skyver mot taket, fingertuppene vender innover. Samtidig skyver du den andre hånden ned ved siden av deg. Endre deretter hendene.


Spine Turn
Hendene foran, som om du bærer en stor strandball. Venstre hånd på toppen.

Med knær litt bøyd, vri midjen forsiktig til venstre. Deretter bytter du hendene, legger høyre hånd på toppen og svinger til høyre. Hold ryggen oppreist og smidig.

Hip

Forward Stretch
Plasser den venstre hælen ut foran deg, skyv begge hendene tilbake for å balansere.

Trinn bakover med venstre fot hviler på tærne, og strekker hendene fremover til om skulderhøyde. Gjenta på den andre siden.

Et enklere alternativ er å trekke tærne nær høyre fot før du drar bakover.

Side Stretch
Skyv hendene til siden som om du skyver mot en vegg. På samme tid strekker du motsatt foten sidelengs.

Knees

Kick
Lag løse knærne, håndflaten opp, hviler på sidene av hofter.


Strekk ut en fot (som en sparkende bevegelse, men sakte og forsiktig). På samme tid, slå ut forsiktig med motsatt knyttneve, og snu den ned i håndflaten. Ta armen og benet inn igjen og gjenta på den andre siden.

Skritt fremover
Med knyttneve ved siden av hofter som ovenfor, bøy knærne litt og gå videre med en fot.


Skift vekten din til forbenet, og når kroppen beveger seg fremover, slå ut med motsatt knyttneve som i Figur 18. Ta foten tilbake og gjør den andre siden.

ankler

Tapping ankel
Trykk på fot med hæl.

Trykk på foten med tær

Rotasjon
Tå ned, løft opp hælen og forsiktig roter foten i en retning tre ganger, og deretter i den andre retningen tre ganger. Bytt fot.

Alternativ: Resten din på hælen, slå foten innover og utover flere ganger. Bytt fot.